静态或动态拉伸对足球运动...

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 静态或动态拉伸对足球运动员的速度和柔韧性的急性效应

 

作者:Vasileiou,译者:姬庆春

 

一、相关研究

在过去的几十年中静态拉伸通常以缓慢的动作进行,直到达到肌肉的最大长度或关节的最大活动范围。相比之下,动态拉伸会包括一些经典的体操动作,由个人或与指导者一起练习,在关节的全范围内伸展。这些动作可以缓慢地有节奏地练习,亦或动态地进行重复(如摆动、跳跃等)。

随着关节活动度的提高,拉伸运动也可以提高动作的协调性和肌肉感觉。对于未受过训练的个体来说,充分的柔韧性水平也有助于构建姿势的稳定性。柔韧素质会对运动员的技术动作产生积极影响,使其可以在更长的时间内将力量应用于更大的动力学范围。此外,研究人员发现,柔韧性的提高有助于防止肌肉疼痛,同时降低骨骼肌肉损伤的风险。然而也有研究表明,提高柔韧性实际上并不能减少损伤。

专门为提高柔韧性而设计的训练会间接地影响体能(如力量、爆发力、速度)。在耐力方面,柔韧性允许个体以最少的能量消耗和最大的经济性来完成动作。在肌肉力量方面,它有助于个体在更大的关节活动范围内输出最大的爆发力表现和更高的功能水平。至于速度方面,更高的腘绳肌柔韧性水平有助于实现更大的步幅。虽然之前的研究探索了系统的拉伸运动,但拉伸运动对柔韧性、速度和爆发力表现的急性效应还没有明确定义。

NelsonKokkonen研究发现,20分钟的弹震伸展后柔韧性提高了9%。在一项类似的研究中,被试完成270秒的静态拉伸后,关节ROM增加了近10%。而Behm等人在被试进行135秒(3×45)的静态拉伸后,并没有观察到ROM的显著变化。

Nelson等人研究了静态拉伸对爆发力的影响,发现静态拉伸后爆发力下降(4%)。一些研究发现,静态拉伸后个体的跳跃能力和冲刺成绩下降。相反,一些研究发现静态和弹震伸展练习对爆发力表现没有显著影响。

关于伸展运动对速度的影响方面,Siatras等人研究发现静态和动态拉伸会降低运动员的速度。在接下来的研究中,Nelson等人也发现拉伸运动后速度降低。相比之下,威廉姆斯等在其研究中则没有观察到拉伸对剧烈运动的负面影响。动态拉伸对运动表现的损害较小,相反,一些研究发现动态拉伸会提高爆发力和冲刺表现。

二、实验研究结果

足球运动员通常在比赛过程中执行大量动作。比赛之前,他们会经常使用包括拉伸练习在内的热身运动来做好上场前的准备。科学研究结果的差异催生了一种缺乏信心的训练环境,导致很多教练使用混合训练法对足球运动员进行热身。

本文是近期一项探讨热身运动中静态与动态拉伸对足球运动员速度和柔韧性的影响的实验研究,结果显示:

◆静态拉伸后速度显著降低;采用动态拉伸动作热身后,运动员的速度显著增加。

◆两种拉伸运动后关节柔韧性均得到改善。静态和动态拉伸后,髋关节屈曲显著改善;

◆静态拉伸后髋关节伸展增加220%,动态拉伸后增加200%;髋关节外展在静态拉伸后增加12.3%,动态拉伸后增加14.3%

◆静态和动态拉伸后膝关节屈曲度显著增加。静态拉伸后踝关节屈曲度提高11.4%,动态拉伸后踝屈曲度提高13.2%。

三、结论与建议

研究结果表明,速度和下肢柔韧性受拉伸方式影响。静态拉伸会显著降低足球运动员的冲刺速度,相反动态拉伸则会显著提高冲刺速度。因此,当一项运动需要输出高速的运动表现时,热身期间应当谨慎使用静态拉伸。

作为一项对身体素质具有严格要求的运动,足球体能训练涉及的因素很多,教练员需充分了解体能各要素的特征及其对运动表现的不同效应,结合足球运动的专项特征以及运动员的自身特点,制定出科学的符合专项和运动员需要的个性化体能训练方案。

 

摘编自《运动人体表现期刊》2013年第4


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